We Love Budapest: Hogyan szeretted meg a futást?
Fejes Dóra: Meglepő lehet velem kapcsolatban, hogy kezdetben utáltam futni, mert az iskolai Cooper-futások kiölték belőlem a futás szeretetének írmagját is. Máig emlékszem, ahogy küzdöttünk az életünkért ezeken a 12 perces futásokon. Egyébként az előadásaimon erre rá szoktam kérdezni a közönségnél is, és szinte kivétel nélkül mindenkinek hasonlóak az emlékei.
Később, az egyetem alatt nem éreztem jól magam a bőrömben, rendszertelenül éltem, felszaladt rám pár kiló, mentálisan sem voltam oké. Gyerekként és fiatal felnőttként is eléggé szorongó voltam, aztán egyszer anyukám megkérdezte, hogy miért nem megyek el futni. Akkor eléggé kiborított ez a kérdés, mert addig a futás számomra mindig egyet jelentett a szenvedéssel, de ő biztatott, hogy jó lesz, próbáljam meg. Meg is próbáltam, de ugyanolyan nehezen ment, mint korábban, ezért mondtam is anyukámnak, hogy engem többet nem lát futni, de tovább biztatott, hogy kell 8-10 hét, hogy „átkattanjon” valami az emberben. Végül adtam magamnak még egy esélyt, és megtörtént nálam is ez a bizonyos átkattanás, ezt követően pedig fokozatosan egyre nagyobb próbatételekre vállalkoztam az évek során, az első 3 km-től a maratonig. Közben persze évek teltek el, de az egész életemet megváltoztatta a futás.
WLB: Meg tudod határozni, mi volt az a pont vagy esemény, amikor elhatároztad, hogy a futással is szeretnél foglalkozni, vagy ez inkább fokozatosan alakult ki benned?
F. D.: Először jött az a tapasztalás, hogy amikor futottam, megszűnt az a szorongás, amit addig szinte folyamatosan tapasztaltam. Emellett célokat adott a futás, segített az énhatékonyság növelésében, azt kezdtem el érezni, hogy nemcsak sodródom, hanem én irányítom az életem ezen részét, amit más területeire is át tudtam vinni egy idő után. Később, az egyetemen tanultam erről a sportpszichológia kapcsán, hogy mi is történhetett itt velem, rengeteg kutatásba ástam bele magam, végül pedig ezt a tudást és a saját tapasztalataimat is összegyúrva hoztam létre az FDRT futóterápiát.
WLB: Pontosan milyen jellegű problémák esetén segíthet a futás?
F. D.: Még ma is viszonylag kevesen tudják, hogy a jótékony fizikai hatásai mellett legalább ennyi mentális előnye is van a futásnak, ezek közül amit mindenképp kiemelnék, az a szorongásoldó szerepe:
heti háromszor 50 perc futás akár 50%-kal is tudja csökkenteni a szorongást.
Ilyenkor endorfin, dopamin, szerotonin, boldogság- és fájdalomcsillapító hormonok szabadulnak fel, illetve történik még egy érdekes jelenség: az öntudatunk elcsendesedik, és nem szorongunk annyit a jelen problémáin – ezt átmeneti hipofrontalitásnak nevezzük. Jó hatással van a memóriára, a kreativitásra, a hiperaktivitás kezelésében is lehet szerepe, emiatt az ADHD-nak is lehet ellenszere a futás. Szintén említésre méltó a futás depressziót oldó hatása, ugyanis éppen ellentétes folyamat történik közben az agyban, mint ami a depressziót okozza. A súlyos depresszió kezelésének kiegészítője lehet, a közepes és enyhe depressziót pedig akár képes önmagában is visszafordítani. Segíthet a futás a gyász feldolgozásában, valamint különböző függőségekkel való megküzdéshez is segítségül hívhatjuk, mert a kontrollt nagyon jól meg lehet élni a futásban, valamint önmagában is egy jutalmazó tevékenység.
WLB: Sosem volt még ennyire népszerű a futás, miközben mentálisan egyre rosszabbul érezzük magunkat. Tudatosan „menekülnek” az állóképességi sportokba az emberek?
F. D.: Valóban egyre népszerűbb a futás és egyáltalán a sportolás, viszont szerintem még mindig nem eléggé. A WHO kutatása alapján minden 8. ember mozog csak a megfelelő mennyiségben, ami az ajánlás szerint heti 3-szor 150 perc aerob aktivitás és/vagy izomépítés. Ennek nem feltétlenül kell konkrét edzésnek lennie, például a kerékpáros közlekedés is kiváló alternatíva és megfelelő mennyiségű mozgást jelenthetne. Sok, más országokban már népszerű formátum mostanában kezd csak begyűrűzni hozzánk, mint például a futóklublok, melyek ráadásul az ismerkedéshez is kifejezetten hasznosak.
A futásban rengeteg potenciál van az önsegítés terén is, amit idehaza még most kezdünk el igazán felfedezni, így biztosan lehet összefüggés az emberek általános mentális állapota és az ilyen jellegű sportok népszerűségének növekedése között. Pszichológusként a futóterápiával ennek már egy következő szintjében tudok én segítséget nyújtani. Egy ilyen terápia sok mindenben hasonlít a hagyományosra, ugyanúgy beszélünk a kliens gyerekkoráról, családi hátteréről, kérdőíveket töltünk ki, mindemellett viszont közösen futunk, adott esetben szenvedünk, közben nem minden esetben nézünk egymás szemébe, ezáltal könnyebben lép be a kliens a saját életébe és nyílik meg. Előfordul, hogy ilyenkor mélyen lapuló érzelmek szabadulnak fel, van, aki elsírja magát, ekkor sétálunk egy picit, de én folyamatosan ott vagyok mint pszichológus, és támogatom őt.
WLB: Mi az, amit valaki saját magától is megtehet a mentális egészsége érdekében a futás segítségével, és mi az, amihez már szakember segítsége szükséges?
F. D.: Ha valakinek szomatikus tünetei vannak (mellkasi szorítás, gyomorgörcs, alvászavar), akkor mindenképpen érdemes szakembert felkeresni, de ettől függetlenül is ajánlanék mindenkinek egy legalább féléves önismereti utazást, hogy megismerje magát és szorongáscsökkentő technikákat tanuljon, amivel meg tudja magát nyugtatni, amit én egyébként akár már az általános iskolákban is a kötelező tananyag részévé tennék. Ezt szinte sehol sem tanuljuk, pedig nagyon fontos tudni, hogyan nyugtathatjuk meg magunkat szükség esetén. A futással kapcsolatban még fontos tisztázni, hogy önmagában is rengeteg önismeretet tanít, ugyanakkor a terápiás munkát nem helyettesíti.
WLB: A jótékony hatást tekintve számít, hogy hol futunk?
F. D.: Mindenkit más motivál, van, aki egy futópadon is ki tud kapcsolni, de én mindenképpen azt szoktam javasolni, hogy érdemes inkább a természetet választani, hiszen már alapból is vannak jótékony hatásai az edzőtermekkel vagy a városi betondzsungellel szemben. Én a Kopaszi-gátnál tartom az alkalmakat, mert bár a városban vagyunk, mégis itt a Duna, a zöld környezet, ami kellőképpen segít ráhangolódni a terápiára. Azt is szoktam ajánlani, hogy zene nélkül fussunk, mert az említett jótékony hatások, valamint a meditatív állapot így érhető el a legkönnyebben.
WLB: A futás nagyon jó módszer a szorongás enyhítésére, de mi van akkor, ha éppen a futás vagy az azzal kapcsolatos saját elvárások, külső visszajelzések okoznak szorongást?
F. D.: Itt válik különösen érdekessé, hogy ugyanaz a tevékenység lehet egyszerre védőfaktor és stresszforrás. A futás könnyen átalakulhat abból, hogy „futok, mert jó nekem”, abba, hogy „futnom kell, mert teljesítenem kell”. Jönnek az idők, kilométerek, pulzuszónák, órák, Strava, versenyeredmények és más futók teljesítménye. Egy idő után az ember már nem azt kérdezi magától, hogy „hogy vagyok?”, hanem azt, hogy „mit mond rólam az órám?”. Ilyenkor érdemes tudatosan visszahozni a belső motivációt a külsőkkel szemben.
Szerintem elképesztően fontos, hogy néha óra nélkül fussunk.
Ezt egyébként meztelen futásnak vagy naked runnak nevezzük. Ilyenkor nem az órád irányítja a futást. Még csak nem is törődsz vele, mert az önmagában jutalmazó tevékenységéért, a futás öröméért, a gondolataid szabadságáért futsz. Érdemes kipróbálni, ahogy az óra nélkül alvást is. Meglepően sokszor keresnek fel olyan kliensek, akiknek egészségszorongása vagy motivációs problémái alakulnak ki az órától: túl negatív üzeneteket küld, azt mondja, hogy keveset aludtam, közben jól érzem magam, vagy már az edzés elején figyelmeztet a rossz teljesítményre, túl magas pulzust mutat edzés közben, ezért nem merem megnyomni – csak néhány ezek közül.
Tehát azt a fajta sportot is gyakorolni kell, aminek nincs teljesítménycélja, mert hosszú távon így marad az életünk része örökre (ami előfeltétele a longevitynek is), anélkül hogy beleesnénk az örökös teljesítmény-mókuskerék, újabb és újabb verseny, testünk kizsákmányolásának csapdájába.
WLB: Nagyjából milyen edzettségi szintig kell eljutni ahhoz, hogy átélhessük az ún. futómámort? Mi ennek az érzésnek az élettani háttere?
F. D.: Nincs olyan kilométerszám vagy edzettségi küszöb, amely fölött garantáltan bekapcsol a futómámor. Ráadásul nem minden futó tapasztalja rendszeresen. Jellemzően a tartós, közepes intenzitású mozgással hozzák összefüggésbe. Az edzettség közvetetten azért számíthat, mert egy edzettebb ember hosszabb ideig képes olyan intenzitáson futni, amely nem válik túlságosan megterhelővé.
Régen ezt az élményt szinte kizárólag az endorfinokkal magyarázták – innen ered a „boldogsághormon”-narratíva is. Ma már tudjuk, hogy ennél összetettebb a kép, és az endokannabinoid-rendszernek is fontos szerepe lehet. Ezek a molekulák kapcsolatba hozhatók többek között a szorongás csökkenésével, a fájdalomérzet módosulásával és az euforikus, nyugodt állapottal. Ráadásul a korábban említett átmeneti hipofrontalitás-elmélet is közrejátszik: futás közben nem szorongunk annyit a jelen problémáin, öntudatunk elcsendesedik és módosult tudatállapotba léphetünk. A futómámor tehát komplex jelenségek következménye és elképesztően jutalmazó, érdemes próbálgatni, kinél mikor jelenik meg – nálam általában 10 km felett.
A Futóterápia című könyvben Dóri sok esetben saját küzdelmein és problémáin keresztül vezet be a futás pozitív hatásainak rejtelmeibe, miközben végig közérthető marad. A tudományos szakkifejezések használata nincs túltolva, sőt olvasás közben sokszor érezhetjük úgy, mintha egy jó baráttal beszélgetnénk, aki lelkesen számol be róla, mennyi minden jót adott neki a rendszeres mozgás. Számos különböző problémát és betegséget tárgyal a könyv, melyek leküzdésében vagy enyhítésében segíthet a futás, legyen szó szorongásról, ADHD-ról, a gyász vagy éppen a sportsérülések feldolgozásáról – szinte biztosan mindenki talál köztük olyat, amivel meggyűlt már a baja élete során. A könyvet a Kulcslyuk Kiadó webshopjában vagy az ismert könyvesboltokban lehet megvásárolni.
WLB: A függőségek leküzdésében is segíthet a futás, de lehetünk-e függői a futásnak és a mozgás közben felszabaduló hormonoknak?
F. D.: Igen, sőt, a futás egyfajta átvezető függőségként felhasználható a függőségekről (dohányzás, alkoholfogyasztás, szerhasználat) való leszoktatásban is. A rendszeres futás lehet egyfajta „pozitív függőség”: strukturálja a napot, örömet ad, segít szabályozni a feszültséget és támogatja az egészséget. Hosszú távon nem jár negatív, egészséget károsító következményekkel, mint, mondjuk, az alkoholfogyasztás vagy a dohányzás, amiket maladaptív megküzdési módoknak nevezünk. De létezik testedzésfüggőség is, amikor már nem én irányítom a futást, hanem a futás irányít engem.
Ha sérülten is muszáj futnom, erős bűntudatom vagy szorongásom van a kihagyott edzés miatt, a mozgás miatt elhanyagolom a kapcsolataimat vagy a munkámat, illetve folyamatosan egyre nagyobb mennyiségre van szükségem ugyanahhoz az érzéshez, akkor már nem egyszerűen egészséges elköteleződésről beszélünk, hanem testedzésfüggőségről. Ilyenkor az a probléma, hogy a futó/sportoló eltávolodik a testétől, kizsákmányolja azt. A fájdalom ellenére is fut, mondjuk, egy fájdalomcsillapítóval. A szakadás ellenére is erőlteti a sportot, nem képes pihenni, regenerálódni, mert nem kapja meg az aznapi futásadagját. Kompenzál egy hiányosságot az életében a futás által. Fontos megtalálni az egészséges kapcsolatot a futással.
WLB: A futás egyik legérdekesebb formája az ultrafutás, ahol különösen nagy azoknak a sportolóknak a száma, akik átéltek valamilyen traumát, és utána kezdtek el ilyen hosszú távokat futni. Ez lehet például egy függési helyzet?
F. D.: Egy trauma után a hosszútávú sport nagyon sok mindent adhat: kontrollélményt, struktúrát, identitást, kompetenciaélményt, közösséget, illetve azt a tapasztalatot, hogy „a testem képes valamire”. Egy olyan helyzet után, amelyben valaki elveszítette a kontrollt, ennek óriási pszichológiai jelentősége lehet. A könyvemben egy külön fejezetet szentelek annak, hogy a futás alkalmas a gyász feldolgozására is.
Ugyanakkor előfordulhat az is, hogy az extrém terhelés az érzelmek elkerülésének eszközévé válik.
A kérdés ezért nem pusztán az, hogy hány kilométert fut valaki, hanem az, hogy milyen funkciót tölt be a futás az életében. Ha elveszem tőle a futást, mi történik? Tud más módon is megnyugodni? Megmaradnak a kapcsolatai? Képes pihenni? Ezek sokkal többet mondanak arról, hogy egészséges szenvedélyről vagy problémás működésről beszélünk-e.
WLB: Ha valaki megkeres egy problémával, hogyan kezdtek neki a közös munkának? Miben más a futóterápia, mint amikor hagyományos pszichológus segítségét vesszük igénybe?
F. D.: A futóterápia nálam nem azt jelenti, hogy „futunk egyet, és közben beszélgetünk”. A mozgást pszichológiai eszközként építem be a folyamatba. Először ugyanúgy meg kell értenem, hogy az illető milyen problémával érkezik, hogyan működik, milyen állapotban van, és hogy egyáltalán megfelelő-e számára ez a módszer. Ezután lehet meghatározni, hogyan használjuk a mozgást: van, akivel sétával kezdünk, van, akivel pár percet belefutunk, és olyan is, akivel végigfutjuk az egészet. A cél, hogy a futás egyfajta megküzdési módként integrálódjon az életébe – ehhez figyelemelterelő technikákat, érdekes kérdéseket, érzelemfeldolgozási módszereket és házi feladatokat is kap.
A legfőbb különbség az, hogy itt a test is belép a pszichológiai munkába. A test útján a lélekben is mozgásba jönnek a dolgok, felaszabadulnak érzelmek.
Érdekes megfigyelni, hogyan változik a tempó, ha például valaki egy toxikus kapcsolatáról mesél. Hirtelen elkezd teljes erőbedobással futni, alig tudok vele lépést tartani.
Azáltal, hogy elér valamit (például korán reggel lefutunk 4–7 km-t együtt), elhiszi, hogy képes valamire, sorsának aktív alakítója, és nemcsak úgy sodródik az eseményekkel, hanem van ráhatása a dolgokra. Dolgozhatunk figyelemfókusszal, mindfulnesszel, relaxációval, önismereti kérdésekkel vagy akár a saját határok felismerésével, de a futás közben létrejövő élmény maga is a munka részévé válik.
És van még egy érdekes különbség: a hagyományos rendelői helyzetben egymással szemben ülünk. Futás közben egymás mellett haladunk. Sok ember számára ez kevésbé hierarchikus, kevésbé „vizsgáztató” helyzet, és vannak olyan témák, amelyek mozgás közben könnyebben előjönnek. Így sikerül olyan embereket is bevonzani ebbe a fajta munkába, akik nem mennének el egy hagyományosra, mert, mondjuk, idegenkednek tőle. De mindjárt más a helyzet, ha egy pszichológus futópartnerrel beszélgetnek és közben még a testi-lelki egészségükért is tesznek.
A futóterápiában tehát a mozgás és a pszichológia egymás hatását erősíti, és szerintem ez egy izgalmas, új kombinációja a terápiás munkának, ami eddig még csak külföldön létezett.
Elérhetőségek
Fejes Dóra sportpszichológus és futóterapeuta
