Öltözz rétegesen, de ne told túl!
A legelső, amit át kell gondolni, mielőtt nekivágunk a kilométereknek, hogy pontosan milyen öltözetben is tegyük majd ezt. Laikusként sokan hajlamosak rá, hogy túlöltözzenek a téli futáshoz, pedig ezzel inkább csak nehezítik a dolgukat, hiszen a túl sok pulcsi vagy a nem megfelelő kabát akadályozhat is a mozgásban. Ma már minden sportboltban több, az aktuális évszaknak megfelelő futóruházat közül választhatunk, ami azért fontos, mert ezek direkt erre tervezett technikai anyagból készülnek, amik kivezetik az izzadságot, kicsit drágább modellek esetén pedig szél- és vízállóságot is kapunk.
Fehérneműből és zokniból is válasszunk sportverziót, a zokni esetében különösen ajánljuk a merinói gyapjú felhasználásával készült darabokat, mivel ezek a hidegnek is jobban ellenállnak. A nadrág kiválasztásánál is részesítsük előnyben a mozgékonyságot, amihez legjobban a testhezálló darabok passzolnak, amire sokan egy rövidnadrágot is ráhúznak. Ha tényleg nagyon hideg van, térdig érő zoknival is kiegészíthetjük. A klasszikus futópóló helyett vagy mellett inkább egy szűkebb aláöltözetet ajánlunk – erre a célra a síeléshez tervezett verziók is megfelelnek –, amire jöhet a már említett tulajdonságokkal bíró dzseki. A kiegészítők közül elengedhetetlen a szélálló kesztyű, egy polár csősál, valamint egy izzadságelvezető tulajdonságokkal bíró sapka. A nagyon fázósak még egy kapucnit is magukra kaphatnak, de a mi tapasztalatunk az, hogy ez inkább csak hátráltat a légellenállás miatt.
Viselj megfelelő futócipőt!
A futócipő kiválasztása minden évszakban kardinális kérdés, de a téli időszakban ez hatványozottan igaz. Alapvetően az elsődleges kérdés a cipő esetében, hogy milyen típusú a lábállásunk (kifelé vagy befelé dőlő vagy neutrális), mekkora a súlyunk, milyen terepen fogjuk használni, illetve hogy átlagosan mennyi km-t szeretnénk teljesíteni benne. Ha mindezzel megvagyunk, arra is van lehetőség, hogy bizonyos modellekből vízálló verziót vásároljunk, de alapvetően egy amatőr, főként egy kezdő futónak erre nem biztos, hogy szüksége van. Azt javasoljuk, hogy futócipőt minden esetben erre szakosodott üzletben vegyetek, ahol szakemberek segítenek a választásban.
Meddig használható egy futócipő?
Erre a kérdésre nem adható egzakt válasz, hiszen ez függ az adott modell minőségétől, a benne megtett távtól, a futó súlyától, de attól is, hogy milyen felületen használtuk. Néhány dolog alapján azonban felismerhető, hogy mikor érdemes lecserélni cipőnket. Ezek között vannak egyértelmű esztétikai szempontok, például a fűzőlyukak látványos kitágulása, a talp barázdáinak elkopása vagy a bélés szakadása. Ha ilyeneket nem észlelünk, az is utalhat a csere szükségességére, ha futás közben ízületi fájdalmat kezdünk el érezni anélkül, hogy rossz mozdulatot tettünk volna, ez azt jelentheti, hogy a cipő alátámasztása már nem megfelelő.
Tervezd meg az útvonalad!
Mielőtt nekilódulnánk, jó, ha megtervezzük, merre is szeretnénk majd futni pontosan a városban. A legideálisabb, ha „ajtótól ajtóig” tudunk találni egy megfelelő útvonalat, ahol biztonságosan és a teljesítőképességünknek megfelelően tudunk sportolni. Ez azért fontos, mert a legkönnyebben akkor fázunk meg, ha a futás után, leizzadva megállunk, és sétálnunk kell még hazáig. Ha nem megoldható az ajtótól ajtóig módszer, érdemes úgy tervezni, hogy minél hamarabb fel tudjunk ugrani egy tömegközlekedési eszközre, amivel gyorsabban hazajuthatunk. Persze az is lehet egy megoldás, ha például a Margitszigetre autóval érkezünk, amibe a futást követően be tudunk pattanni. Amint hazaértünk, minél gyorsabban vegyük le az átizzadt ruhákat, és álljunk a zuhany alá vagy öltözzünk át!
Melegíts be alaposan!
Ha megfelelően felöltöztünk, és már azt is tudjuk, hogy merre fogunk futni, nincs más dolgunk, mint alaposan bemelegíteni, ami persze mindig igaz, de hidegben különösen. Ezzel nem csupán a sérüléseket előzhetjük meg, de az egész futás során sokkal könnyebb lesz a mozgás. A folyamatot segíthetjük különböző bemelegítő krémekkel is. Kezdjük egyszerűbb nyújtógyakorlatokkal, mozgassuk át a bokát, a térdet és a csípőt, és egy laza kocogást is beiktathatunk, mielőtt elkezdjük a tényleges edzést! Ha végeztünk, természetesen ne feledkezzünk meg az izmaink lenyújtásáról sem! Segítségképpen az alábbi videót ajánljuk:
Kerüld a csúszós felületeket!
Télen egyébként is gyakran csúszósak az utak és a járdák, de akadnak olyan szakaszok, ahol fokozott óvatosság szükséges. Ilyenek lehetnek a csatornafedelek, a kereszteződéseknél a villamossínek vagy a macskaköves utcák, illetve a lépcsőkön is jobb, ha kicsit lassabban szedjük a lábunkat. Talán triviálisnak tűnhet, de fontos, hogy mindig figyeljünk a lábunk elé, így biztosan nem ér minket kellemetlen meglepetésként egy-egy jégfolt vagy bukkanó. Hóban nem javasoljuk a futást – főként kezdőknek –, de ha valaki mégis érzi magában a bátorságot hozzá, mindenképpen terepfutó cipőben induljon el.
Ügyelj a helyes légzéstechnikára!
A megfázást nemcsak a megfelelő öltözettel és útvonallal előzhetjük meg, de a helyes légzéstechnikával és a fokozatos akklimatizációval is. Kezdőként ajánlott az első néhány alkalommal intenzív sétával hozzászoktatnunk magunkat a hideg levegőhöz, majd csak utána váltani futásra, hogy ne hirtelen, egyik napról a másikra terheljük meg a szervezetünket. Ami a légzést illeti, fussunk olyan tempóban, amely mellett gond nélkül tudjuk az orrunkon át venni a levegőt, ezáltal már melegebben kerül a levegő a légutakba.
(Borítókép: Csudai Sándor - We Love Budapest)
