Hogyan lehet jól futni, és melyek a tipikus hibák? - interjú Kiss Áron edzővel

We Love Budapest: Nálatok nemcsak futni lehet, több kiegészítő edzést is kínáltok. Miért érdemes más mozgásformákkal vegyíteni a futást?

Kiss Áron: Egy egyensúlyban lévő mozgatórendszer kialakítására törekszünk, amely hosszú távon képes elviselni a testre nehezedő, rendszeres futással járó terhelést. Sokat foglalkozunk a törzs erősítésével, az ízületi mobilitással, stabilitási kérdésekkel, hogy megelőzzük a sérüléseket vagy a kudarcélményt. Edzőtársaimmal preventív szemléletű edzéseket tartunk, minőségi, és nem mennyiségi alapon dolgozunk. Szeretnénk, hogy a futóink egyre közelebb kerüljenek azokhoz a célokhoz, amelyeket maguknak meghatároztak, és közben élvezzék is az oda vezető utat. Sok minden hozzátartozik az utcai futáshoz szükséges teljesítmény megőrzéséhez: motivációs, étrendi természetű kérdések, regenerációs, sőt esetleges rehabilitációs stratégiák.

WLB: Futás közben endorfin szabadul fel, könnyű beleesni a „függőségbe”, és észre sem veszi az ember, hogy megsérül egy ízület. Milyen óvatossági szempontokat kell szem előtt tartani?

K.Á.: A túlhasználatból adódó sérülés minden állóképességi sportban előfordulhat, igaz, a futás nem hasonlítható a kerékpározáshoz, úszáshoz, mert itt úgynevezett talajkontakt van. A kontroll nélküli sarokra érkezés káros lehet, mivel ha sarokkal csapódom be, azonnal kapja a térdem és a csípőm a rázkódást, amelyet passzívan az ízületek vesznek fel. Arra kell törekedni, hogy legalább részben talpközépen, még inkább talppárnán történjen a talajfogás, akkor kisebb az ízületekre nehezedő sokk-hatás. A tempótól is függ, hogyan érkezünk a talajra: ha valaki gyorsan fut, a talppárnára érkezés meg tud valósulni, lassabb tempónál viszont inkább jellemző, hogy a futó a sarok külső oldalán fog talajt, végiggördül a teljes talpon, és a nagylábujjal hagyja el a talajt.

Sokaknál látjuk, hogy a térd nem elég stabil, futás közben befelé dől a boka, a térd, ez hosszú távon hatással van a csípőre. Illetve egy nem elégséges bokamobilitás is hatással lehet az összes többi testrészre, derékra, hátra, tehát nem feltétlenül a fájdalom helyén keresendő annak forrása. Egy 8-10 órás ülőmunka mellett előre esnek a vállak, zártabb a tartás, amely korlátozza a légzést és csökkenti a futás hatékonyságát - tehát sok mindent ki kell javítani az elején. A jó technika a legfontosabb nálunk, ezért csinálunk miniszalagos gyakorlatokat, futóiskolai feladatokat előre- és hátrahaladásban, kitöréseket, guggolásokat, oldalirányú gyakorlatokat, szökdeléseket, dinamikus nyújtásokat. Ha valaki nem tudja ezeket stabil törzzsel, egyensúlyvesztés nélkül végrehajtani, akkor előbb a stabilitáson kell javítani, célzott erősítéssel.

WLB: Mennyi időbe telik a törzs megerősítése?

K.Á.: Bármihez is kezdünk, általánosságban 8-12 hét alatt érhetőek el mérhető változások. De ha valaki a nulláról kezdi el, 4 hét alatt már érezhető az eredmény. Ez bármilyen sportra igaz: ha jó kezekben van, az elején nagyon gyors a fejlődés, később lelassul.

WLB: Fontos, hogy a karunkkal hogyan mozgunk?

K.Á.: Igen, a karok ritmusa határozza meg és segíti a lábak munkáját. Egy pörgősebb, gördülékenyebb, jó ritmusú lábmunka pedig mindenképp gazdaságosabb, mint egy szökdelés-szerű futás, hosszan nyújtva a lépéseket, mivel ilyenkor sarokra érkezve fékezhetjük a mozgást.

WLB: Mire számíthat az, aki tag lesz nálatok?

K.Á.: Nagyon fontosak a kiegészítő edzések, amelyekre nemsokára új órarendet hozunk létre, mert hamarosan nyílik a saját sportközpontunk. Hétfőnként a Margitszigeti Atlétikai Centrumban (MAC) indítjuk a hetet, ahol a teljesen kezdő pályaedzéstől a dupla szigetkörig egy fix, rendszeres havi ritmusban zajlanak az edzések. Szerdán erőnléti futóedzéseket tartunk, páros heteken a Dózsa György úti Honvédból indulva a Hősök teréhez, Oktogonhoz, vagy a Margitszigetre, de van, hogy lefutunk a Boráros térig, ahonnan villamossal jövünk vissza. Páratlan heteken a szerdai edzések is a MAC-ba költöznek, ahonnan új útvonalakra számíthatnak azok, akik velünk tartanak. Csütörtökön haladó pályaedzések zajlanak a Honvédon, szombatonként pedig hosszú futás a program. Törekszünk rá, hogy ne csak munka, teljesítmény, hanem élmény is legyen, amit csinálunk játékos, változatos formában.

WLB: Érzékeny térddel, ízületekkel mihez kezdjen az ember, ha futni szeretne?

K.Á.: Egyik lehetőség, hogy nem fut hosszú távon, hanem gyakrabban fut rövideket. A talaj is fontos: rekortánon, laza talajon, erdőben, füvön fusson, időnként akár mezítláb. A legjobb atléták is szoktak fűvel borított atlétikai pályán futni, akár cipő nélkül, nagyon jó hatással van a talpra és az egész mozgatórendszerre. A kiegészítők, cipők minősége is lényeges, az Ultraboost talp hihetetlen rugalmasságot tud adni a betonon futáshoz. Viszont a városban is lehet laza talajon futni, például ott van a Vérmező laza kavicsos sétánya, a Margitszigeten a rekortán pálya, vagy a különböző terepek a Budai-hegyekben, Hajógyári szigeten, a Lágymányosi öböl környékén, a Népligetben, vagy a Hármashatár-hegyen a panoráma-futókörön. Mi a szombati hosszú edzéseinket kivittük már a Városligetbe, a Hárshegyre, de a Gellérthegyen is lehet félig-meddig terepen futni.

WLB: Az amatőr versenyzőkön át a profikig mindenki megfordult már nálatok. Látványos átalakulásoknak tanúi vagytok?

K.Á.: Voltak jónéhányan, akik a sor végén kezdtek kocogni némi túlsúllyal, többször belesétáltak, megálltak, és most már az első csoportokban látjuk őket futni. Egy kezdőnek nagyon nehéz tud lenni az első edzés, gyakran tart tőle, hogy végig tudja-e futni, bírja-e a csapattal? Ami nálunk nagyon jó, hogy különböző iramzónák szerint rendeződünk. Egyszerre indul mindenki, és van 3-5 különböző csoport. Bizonyos időközönként összezárunk, bevárjuk egymást, és akik gyorsabbak voltak, kapnak plusz feladatokat, így mindenki a saját szintjén fejlődik. Mindig edző zárja a sor végét és ha kell, ‘kézen fogva’ viszi végig a távon az utolsó futót, senkit nem hagyunk hátra. 40-50, akár 80 fő is lehet egy ilyen edzésen. Van, hogy a rendezvényeinken több száz futó is összegyűlik; elég látványos tud lenni, ha ennyi ember egyszerre bemelegít és nekiindul.

WLB: Neked volt már sérülésed?

K.Á.: Volt, túlhasználatból eredően. A berlini maratonra készültem, sokat futottam, és mellette ugyanúgy sokat jártam ki az Erzsébet-térre kosarazni. A sok talajkontakt összeadódott, ezt az inak, szalagok megérzik. Íngyulladásom lett, és fel is kellett adnom a berlini versenyt hét kilométernél. Tipikusan olyan eset, ami elkerülhető lett volna. Ha már megvan a baj, nagyon nehéz kezelni utólag, két hónapig nem nagyon futottam, szépen fokozatosan kezdtem újra az edzéseket. Szeptemberben volt a sérülés, a maradék évet rászántam a regenerációra, kiegészítő edzésekre, gyógytornára.

WLB: Szokták mondani, hogy az emberi test nem az élsportra van kitalálva, nem is a balettra vagy az ultrafutásra…

K.Á.: Egy maraton már nem az egészségről szól, inkább a teljesítményről. Az ember mindig szeretne többet, jobbat elérni, de érdemes húzni egy határt és mérlegelni, mi az, amit hosszú távon el lehet viselni, fenn lehet tartani. Egy kiugró eredményt meg lehet célozni időszakosan, de időt kell hagyni a regenerációra. A barátnőmmel 2020 májusában meg szeretnénk csinálni párosban az Ultrabalatont, erre már most januárban elkezdtünk terv szerint készülni, beiktatunk versenyeket, kiegészítő edzéseket és regenerációs szakaszokat. Utána biztos, hogy hosszabb pihenőidő következik majd. Sajnos ritkán jellemző a versenysportban, hogy a regenerációra kellő időt szánnának, sokan hétről hétre versenyekre járnak. Amatőr, hobbi szinten viszont megfontolandó, a megerőltetés mennyire illeszthető a napi rutinba, és hosszú távon mennyire fenntartható.

WLB: Mindig is érdekelt, hogy ha a hosszútávfutók olyan soványak, akkor hogy bírják az elképesztő teljesítményt?

K.Á.: A futáshoz nem feltétlenül sok izom kell, hanem jó keringés és az a minimális izomzat, amely a testet képes előre juttatni. A sok edzés hatására a szervezet felhasználja a szénhidrátot, a zsírt és azokat az izmokat is, amelyeket a testnek nem gazdaságos cipelni. Minden gramm számít, tehát cél és következmény is a testsúly csökkenése. Ez egy kötéltánc: csúcsformában nagyon sérülékeny a test, de közben mégis hihetetlen teljesítményre képes.

Ha csatlakoznál az adidas Runners közösségéhez, kövesd őket a Facebookon!